Ömrünüzü Uzatmanın 10 Formülü

1-Otofajiden destek alın

Artan kalori alımı ve yaşam ömrü arasındaki bağlantı şu anda araştırmacıların ilgi odaklarından biridir. Çalışmalar bireylerin her zamanki kalori alımından %15-20’lik bir azalma sağlamalarının dahi yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor. Çünkü kalori kısıtlaması; daha kısa yaşam süreleri ile ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmaya yardımcıdır.  Vücut temizlenir ve hasarlı hücre parçaları yenileriyle yer değiştirir. Bu süreç otofaji olarak adlandırılır. Bu sayede kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı riski azalır. Örneğin düşük karbonhidratlı aralıklı oruç diyetinin ardından vücut şeker yerine enerji için yağ yakar, otofajiyi uyarır.

Bununla birlikte, uzun vadeli ve fazla kalori kısıtlaması sürdürülemez olduğu için uzman eşliğinde kalori kısıtlaması yapılmasında fayda var. Aksi takdir de vitamin mineral kayıpları ve vücut ısısında azalma meydana gelebilir.

2-Mucize kuruyemişlerden tüketin

Kuruyemişler; protein, lif, antioksidanlar, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır. Tam bir güç merkezi!

Birçok çalışma, çiğ fındık ve cevizin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inflamasyon, diyabet, metabolik sendrom, karın bölgesinde yağlanma ve hatta bazı kanser türleri üzerinde yararlı etki sağladığını gösteriyor.

Haftada en az 3 porsiyon kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) tüketen kişilerin erken ölüm riskinin %39 daha düşük olduğunu gösteren kanıtlar mevcuttur. Günde 1 porsiyon (10 adet çiğ fındık) fındık tüketimi önerilmektedir.

3-Kalp koruyucu baharatlar tüketin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal (günde 2.4 gram) harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, kurkumin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya yardımcıdır. Ayrıca kanser ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyuculuğunu destekleyen birçok kanıt mevcuttur. Aynı zamanda arnavut biberi (günde 1/2 çay kaşığı), tarçın (günde ½ çay kaşığı) ve zencefil (günde 2 gram) güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde kalp sağlığınızı iyileştirir, yüksek kolesterolü ve kan basıncını düşürüp HDL kolesterolü artırır.

4-Yeşilin gücüne güvenin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi çok bitkisel gıdaları tüketmek hastalık riskini azaltarak yaşam süresini artırabilir. Sebzeler içeriğindeki polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini sayesinde inflamasyonu, kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve nörolojik hastalık riskini azaltır.

5-Ucube gıdalardan kaçının

Günlük hayatta margarin, börek, açma, poğaça, kurabiye, yaş pasta gibi pastane ürünlerinden, kremalı gofret ve çikolatalardan, cips, fındık kreması, bisküvi gibi ambalajlı ürünlerden uzak durun! Araştırmalar işlenmiş et, trans yağ tüketimine bağlı kronik hastalık ve erken ölüm riskinin arttığını bildiriyor.

6-Bağımlılıklarınızdan kurtulun

Sigara, hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır ve unutmayın! Değiştirilebilir bir risk faktörüdür. Genel olarak, sigara içen insanların hiç sigara içmeyenlere kıyasla erken ölüm riski 3 kat daha fazladır.

Çalışmalar, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşam sürelerini 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir. Bununla birlikte aşırı alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalıklarının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Hiçbir araştırma, ölçülü alkol içmenin faydalarının alkolden uzak durmanın faydalarından daha fazla olduğunu göstermemektedir.

7-Veren el olun ve vicdanlı olun!

Birine yardım etmek, hediye vermek, iyi hissetmenizi sağlar. Serotonin, dopamin ve oksitosin seviyelerini artırır. Aynı zaman da cömertlik kalbe iyi gelir! Kan basıncınızı düşürür, stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır ve mutlu hissetmenizi sağlar. Mutlu hissetmek, yaşam sürenizi önemli ölçüde artırır. Bazı araştırmalar mutlu olmanın erken ölümde %3,7’lik bir azalma sağladığını saptadı. Bununla birlikte gönüllü insanların yaşam süresinin daha uzun olduğuna dair kanıtlar mevcuttur.

Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder. Başkalarına destek sağlamak destek almaktan daha faydalıdır.

8-Stresi yönetin

Anksiyete ve stres yaşam süresini önemli ölçüde azaltır. Çalışmalara göre stres ve anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, inme ve akciğer kanserinden ölme riski iki kat, erkeklerde ise 3 kat daha fazladır.

Bununla birlikte karamsar bireylerin %42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğuna dair kanıtlar mevcuttur. Gülmek, sosyalleşmek, hayata olumlu bir bakış stresi azaltır ve potansiyel olarak yaşam süresini uzatabilir. Güçlü bir sosyal çevre, strese karşı olumsuz tepkiyi engeller. Bu nedenle sosyalleşmek çok önemlidir. Araştırmacılar, sosyalleşmenin %50’ye kadar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bildiriyor. Sağlıklı sosyal ağlar; kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık işlevindeki olumlu değişikliklerle ilişkilidir ve bu da kronik hastalık riskini azaltır.

9-Kahve ve çay için

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilmektedir. Benzer şekilde kahve de tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları riskini azaltma da etkilidir. Ek olarak hem kahve hem de çay içenlerin, içmeyenlere kıyasla erken ölüm riski %20-30 daha düşüktür. Ancak çok fazla kafeinin kaygı bozukluğuna ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın. Kafein alımınızı günde 400 mg (yaklaşık 4 fincan kahve) ile sınırlandırın ve uyku kalitenizi etkilememesi için saat 17.00’dan sonra kahve içmemeye özen gösterin.

10-İyi bir uyku düzeni geliştirin

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Son zamanlardaki çalışmalar, uzun ömürlülüğün her gün aynı saatlerde yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku saatlerinin yaşam ömrü ile bağlantılı olduğunu bildirmektedir.

Ayrıca çok az uyumak inflamasyonu, diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini artırabilir. Bunların hepsi yaşam süresini olumsuz etkiler.

Öte yandan, fazla uyumak depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık problemleri ile bağlantılıdır. Yaşam kalitesini azaltır.